Беременность – это и радостное событие, и ответственность, и тяжелые нагрузки на организм. Поэтому очень важны для здоровья организма физические упражнения для беременных - второй триместр не исключение. В этот период животик у будущих мам еще не такой большой. Но он уже оказывает дополнительные нагрузки на позвоночник, суставы, мышцы и другие органы. Чтобы помочь своему телу справиться с этими нагрузками, существуют простые упражнения. Их можно выполнять как дома, так и на работе.
Легко ли быть беременной?
На курсах для будущих родителей папам предлагают побыть в роли беременных, для чего привязывают им к животу специальный бандаж. Это искусственный аналог «беременного» животика. Честно говоря, есть на что посмотреть, когда будущие отцы с бандажом пытаются снять башмаки, завязать шнурки, поднять что-то с пола или встать с кровати. После этой процедуры папы смотрят на своих жен буквально другими глазами и становятся более внимательными. Но... папам в конце занятия «живот» снимают, а мамочкам свой носить предстоит еще несколько месяцев.
А это значит, что им нужно заново учиться выполнять привычные дела. Ну не то чтобы совсем заново, однако коррективы внести придется. Спросите, зачем? Не красоты ради, а для здоровья своего и будущего ребенка. Не очень убедительно? Тогда слушайте. В течение беременности в женском организме происходят большие перемены: почти вдвое увеличивается объем циркулирующей крови, происходят особые изменения в работе почек, матки и других внутренних органов. А все потому, что растущий животик перестраивает позвоночник. Уже со второго триместра он начинает напоминать английскую букву S: увеличивается поясничный лордоз, и мамочка приобретает гордую утиную походку. Порой чувствуется неприятное потягивание в области таза — «как будто кости расходятся»? Это еще один «бонус» беременности, когда немного разрыхляются суставные связки и хрящи.
Как же пережить второй триместр беременности с комфортом? Достичь его совсем несложно, если следовать нашим советам. Вы проводите целый день в офисе, сидя за рабочим столом? Необходимы оздоровительные упражнения для беременных. В декрете активно занимаетесь бытом? Позаботьтесь об активном отдыхе, правильных движениях и положениях своего тела. Выполнять эту программу физических упражнений легко. А в награду вы получите только приятные ощущения от «интересного положения», в котором не узнаете о боли в ногах, отеках, изжоге, ноющей спине и прочих неприятностях. А главное, что в животике здоровой, красивой и довольной жизнью мамочки малышу живется куда комфортнее!
Правильная осанка — залог здоровья
Ровная спинка, расправленные плечи, гордо поднятая голова — как это красиво. Для будущей мамочки хорошая осанка имеет большое функциональное значение. Она обеспечивает правильное положение и нормальную деятельность всех внутренних органов. Однако начиная со второго триместра животик начинает заметно увеличиваться, изменяя осанку беременной женщины. А теперь представьте, как дискомфортно становится вашему малышу в вашем животике, когда вы сутулитесь, горбитесь и полдня сидите в душном помещении! Помните о своей осанке и дома, и в транспорте, и на работе, для чего регулярно укрепляйте мышцы спины. Как? Гуляя пешком, выполняя обычную утреннюю гимнастику, а также 10-15 раз в день проделывая несложное и незаметное упражнение. Встаньте прямо, положите руки на пояс, выпрямите спинку и постарайтесь потянуться макушкой вверх. Выши мышцы будут активно снабжаться кислородом и укрепляться. Правильная осанка – гарантированна!
Рецепт от усталости
Самое утомительное время для беременной не на работе, а дома. Ведь будущая мамочка не бездельничает. Нужно вымыть посуду, приготовить обед, погладить белье. С животиком наперевес домашняя работа быстро оказывается такой утомительной — спину ломит, ноги гудят. Чтобы дать минутку передышки своим косточкам, выполняйте элементарное упражнение для беременных. Стоя у кухонной плиты или за гладильной доской, подставьте себе под ножку небольшую коробку или стульчик. Попеременно меняйте ногу — так вам удастся избежать напряжения в спине. Всего-то!
Носим ребенка правильно
Вы только недавно стали мамочкой, и скоро ждете еще одного кроху? Или же вы пришли в гости к знакомому малышу, и не можете сдержаться от желания взять его на ручки? Будьте бдительны! Поднимать и держать ребенка беременной женщине нужно так, чтобы при этом не вызвать перенапряжение мышц спины и пресса. Держите малыша правильно — повыше, на уровне груди, а головку крохи склоните себе на плечо. При этом старайтесь не прогибаться назад в области поясницы и тем более не носить ребенка на животе.
Поддержка для животика
Всем без исключения мамочкам на 4-5 месяцах беременности второго триместра рекомендуется расширить свой гардероб дородовым бандажом. В нем намного легче двигаться, но при условии, что «обновка» надета правильно. Надевайте бандаж обязательно лежа, не затягивайте сильно туго, чтобы ваша ладонь могла поместиться между животом и поясом. Носите бандаж не более 3 часов подряд, с перерывом не менее 2 часов. А чтобы отдохнуть после хождения, выполните следующее упражнение: лягте на бок, при этом между бедер положите подушку. Не возбраняется в таком положении и поспать.
Безопасный подъем
Утро — пора вставать. И даже если будильник уже звенит, ни в коем случае не вскакивайте с постели! Резкий подъем из положения лежа на спине вызывает интенсивное напряжение мышц брюшного пресса. При этом у мамочки может появиться боль внизу живота, поскольку ощущается усиление тонуса матки. Врачи советуют для беременных, в том числе и во втором триместре, следующие правила и упражнения:
- Поднимайтесь медленно, без рывков. Из положения лежа на спине повернитесь сначала на бок, спустите ноги с кровати, при этом упираясь руками о ее поверхность. Затем плавно перейдите в положение сидя и только потом вставайте.
- Если у вас по утрам ноет спинка, присев на бочок, встаньте в коленно-локтевую позу. Побудьте в этом положении 20-30 секунд.
- Из положения лежа на полу (например, после занятий гимнастикой или йогой) вставайте также поэтапно. Сначала, повернувшись на бок, встаньте на четвереньки, затем поднимитесь на колени. Поставьте опорную ногу на колено и, упираясь о нее руками (можно и о стул со спинкой), встаньте и выпрямьтесь, не забывая удерживать правильную осанку.
Релакс для позвоночника
Это упражнение для беременных второго триместра — отличный способ разгрузить позвоночник после рабочего дня, поездки или длительной прогулки. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью прижаты к полу. Отдыхайте так не более 10-15 минут. Если в таком положении вы испытываете напряжение в ногах, то под колени положите валик из свернутого одеяла или небольшую подушечку. Дополнительный эффект такой позы — снятие усталости в ногах и профилактика варикозного расширения вен. Однако если вам дискомфортно лежать в таком положении, возникает головокружение, попробуйте подложить под правый бок (нижняя часть крестца и ягодица) небольшую подушечку. При этом таз приподнимется наискосок, что улучшит кровообращение, устраняя давление на полую вену. Если эти мероприятия не помогают и головокружение не проходит, от этого упражнения лучше отказаться.
Упражнения для беременных бизнеследи
Если вы находитесь на рабочем месте – не беда. Здесь также можно выполнить ряд полезных упражнений, соблюдая определенные правила. Разувайтесь и обувайтесь сидя, стопы ставьте на какую-либо подставку — пуфик или маленький табурет, на работе — коробку или пару пачек бумаги. Сидеть «в положении» за столом тоже нужно правильно. Для этого умеренно жесткий стул придвиньте ближе к столу, спину держите прямой. Стопы обязательно поставьте на подставку (ее могут заменить те же несколько пачек бумаги или коробка) так, чтобы ваши колени были не ниже уровне таза. Если возникла необходимость поднять что-то с пола (например, сумку, лист бумаги), не наклоняйтесь резко, тем более опуская голову вниз. Вы должны медленно присесть, сохраняя осанку, и подняться также с ровной спинкой.
Беременным женщинам на втором триместре каждые 15-20 минут желательно вставать из-за рабочего стола, чтобы дать отдохнуть спине и ногам. Легче всего устроить себе «передышку», облокотившись на стул и прогнув спину. Ноги при этом лучше поставить на ширине плеч или чуть шире. Постойте в таком положении 8-10 секунд, отдохните и повторите еще 2-3 раза. В качестве опоры для рук может выступать стол, подоконник или другая подходящая поверхность.
Чтобы расслабить спину, встаньте у стены, немного согните колени (слегка присядьте) и постарайтесь выпрямить поясницу (прижать ее к стенке). Удерживайте положение 6-8 секунд, повторите 3-4 раза. Не забудьте также потренировать осанку. Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной так, чтобы ее касались ваши затылок, лопатки, крестец, голени и пятки. Затем отойдите от стены и постарайтесь сохранить такое правильное положение как можно дольше.
Выполняя нехитрые упражнения для беременных во втором триместре, вы ослабите нагрузку на свой организм и поможете плоду чувствовать себя комфортно.
Автор: Дарья Сотникова
